Bien-être

Peut on faire du Yoga quand on a mal au dos ? Puis-je prendre des cours?

Le yoga est une pratique douce qui est idéale pour maintenir la force et la souplesse du dos. C’est également l’un des outils les plus efficaces pour aider à réduire les lombalgies, la source de douleur et de handicap la plus fréquente chez les personnes âgées.

Malheureusement, les blessures dues au yoga sont en augmentation chez les personnes âgées. Une étude publiée dans l’Orthopedic Journal of Sports Medicine de novembre 2016 a révélé qu’entre 2001 et 2014, le taux de blessures liées au yoga a été multiplié par huit chez les personnes âgées de 65 ans et plus, les blessures les plus courantes affectant le dos, telles que les foulures et les entorses.

La question est donc la suivante : comment pouvez-vous protéger votre dos déjà douloureux d’une thérapie qui a le pouvoir de l’apaiser ?

Les bienfaits du yoga

Le yoga implique une série de poses, aussi appelées postures, et met l’accent sur les techniques de respiration. Les postures vous apprennent à étirer et à renforcer vos muscles, ce qui permet de réduire la tension musculaire, de développer la souplesse et la force, et d’améliorer l’équilibre et la solidité des os.

Pour les lombalgies, le yoga peut être particulièrement utile aux muscles qui soutiennent le dos et la colonne vertébrale, tels que les muscles paravertébraux qui vous aident à courber votre colonne, les muscles multifidus qui stabilisent vos vertèbres, et l’abdomen transversal dans l’abdomen, qui aide également à stabiliser votre colonne vertébrale.

Les bienfaits du yoga ne se limitent pas aux muscles. Les mouvements lents et la concentration continue sur une respiration correcte peuvent améliorer l’aspect émotionnel des douleurs dorsales en aidant à réduire le stress et à soulager l’anxiété et la dépression.

Ce qui ne va pas

Le yoga est toujours une forme de mouvement physique et, comme pour tout autre type d’exercice, des blessures peuvent se produire, notamment au niveau du dos. Les principaux problèmes surviennent souvent lorsque les gens ne suivent pas la forme et la vitesse appropriées, et qu’ils “tombent” rapidement dans une pose de yoga sans s’y “allonger” progressivement, selon le Dr Elson.

C’est un peu comme si vous vous secouiez en soulevant un haltère et en faisant des répétitions rapides au lieu de faire un mouvement lent et contrôlé, ou si vous couriez sur un tapis roulant à vitesse maximale sans augmenter régulièrement le rythme. Il en résulte un risque accru de blessure.

Au yoga, vous devez d’abord utiliser vos muscles pour créer une base solide pour le mouvement, puis suivre une forme appropriée qui allonge et étire lentement votre corps. Par exemple, lorsque vous effectuez une torsion de la colonne vertébrale en position assise, ce qui peut être très thérapeutique pour les lombalgies, il ne s’agit pas de tourner aussi vite et aussi loin que possible.

“Au lieu de cela, vous devez d’abord activer vos muscles centraux et sentir que la colonne vertébrale s’allonge. Ensuite, tournez-vous lentement jusqu’à ce que vous sentiez une résistance, et maintenez la rotation aussi longtemps que cela vous convient”, explique le Dr Elson.

Conseils pour protéger votre dos sur le tapis

  • Évitez de vous tordre et de vous étendre en même temps. Cela peut comprimer les articulations intervertébrales.
  • Comptez sur des accessoires tels que des blocs et des traversins pour obtenir un soutien supplémentaire lorsque vous en avez besoin.
  • Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, tenez une ceinture de yoga dans vos mains et faites-la passer autour de vos pieds.
  • Penchez-vous vers l’avant en étant assis plutôt que debout et soutenez votre ventre en revenant à la verticale.
  • Demandez toujours de l’aide pour modifier une pose, et arrêtez tout mouvement qui vous met mal à l’aise.

Faites les bons mouvements

Demandez à votre médecin s’il est possible de commencer un programme de yoga si vous souffrez de lombalgies. Le Dr Elson suggère d’éviter le yoga si vous avez certains problèmes de dos, comme une fracture de la colonne vertébrale ou une hernie discale (hernie glissante).

Une fois que vous avez le feu vert, vous pouvez protéger votre dos en informant au préalable votre professeur de yoga de certaines douleurs et limitations. Il ou elle peut vous donner des modifications de protection pour certaines poses ou vous guider dans une pose pour s’assurer que vous la faites correctement sans stresser votre dos. Une autre option consiste à rechercher des studios de yoga ou des centres communautaires qui proposent des cours spécialement conçus pour soulager les douleurs dorsales.

N’oubliez pas que les courbes, les torsions et les étirements du yoga sont souvent ce dont votre bas du dos a besoin pour se sentir mieux, alors n’ayez pas peur d’essayer. “En pratiquant le yoga de manière réfléchie, les gens peuvent s’étirer et renforcer en toute sécurité les muscles dorsaux tendus et douloureux”, explique le Dr Elson.

La solution :

Utilisez de la glace, de la bière ou de l’ibuprofène, un coussin chauffant ou un bain/douche chaud pour soulager les douleurs pendant 24 à 48 heures. C’est courant après de nombreux types d’exercices, mais le corps a besoin d’une période de repos pour guérir et se régénérer. Si vous ne vous sentez pas mieux après quelques jours, consultez un médecin, surtout si vous ressentez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans vos membres.

Laissez votre corps vous guider. Vous devez ressentir un léger étirement, et non une forte tension pendant les poses. Suivez un cours avec un instructeur certifié pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire. Demandez à votre instructeur des versions pour débutants des poses faites en classe pendant que vous développez votre force et votre souplesse. Certaines poses aident à renforcer le dos et le tronc, comme la pose du pont, la planche latérale et la planche. L’étreinte des genoux aide à relâcher la tension dans le dos et est encore plus apaisante lorsqu’on y ajoute un léger mouvement de balancement d’un côté à l’autre. Continuez comme ça !

Enfin, si vous faites tout ce qui précède et que vous avez toujours mal, vous devriez consulter un spécialiste orthopédique de la colonne vertébrale formé dans le cadre d’une bourse, qui pourra déterminer si c’est un problème de colonne vertébrale qui est à l’origine de la douleur, au lieu d’une simple douleur musculaire couramment ressentie après l’exercice.

Karen est une grand-mère et employée de banque de 53 ans qui, jusqu’à récemment, souffrait de douleurs lombaires tenaces. Après six mois de traitement aux relaxants musculaires et deux mois de traitement aux opioïdes, elle avait toujours des douleurs la plupart du temps. Consciente que le fait de travailler de longues heures à un bureau et de soulever un enfant en bas âge alors que son cœur n’était pas en forme faisait probablement partie du problème, Karen a découvert qu’en faisant une promenade pendant sa pause déjeuner, elle pouvait obtenir un certain soulagement – mais seulement un peu. C’est alors qu’un collègue de travail dont la sciatique avait été soulagée par le yoga thérapeutique le recommanda à Karen. Elle a décidé d’essayer et s’est inscrite à mon cours du mardi soir sur les soins du dos.

Son choix était conforme aux directives cliniques pour le traitement des douleurs lombaires récemment publiées par l’American College of Physicians. Après avoir examiné différents traitements non invasifs pour les douleurs lombaires (bas du dos) et constaté que les médicaments n’apportent qu’une amélioration faible à modérée du niveau de douleur, l’ACP recommande d’essayer d’abord, pour les douleurs qui durent moins de 12 semaines, “un traitement non pharmacologique avec chaleur superficielle (preuves de qualité modérée), massage, acupuncture ou manipulation vertébrale (preuves de qualité faible)”, et, pour ceux qui souffrent de douleurs dorsales chroniques, comme le fait Karen, “traitement non pharmacologique avec exercices, réadaptation multidisciplinaire, acupuncture, réduction du stress par la pleine conscience (preuves de qualité moyenne), tai chi, yoga, exercices de contrôle moteur, relaxation progressive, biofeedback électromyographique, thérapie laser de bas niveau, thérapie opérante, thérapie cognitive du comportement ou manipulation de la colonne vertébrale (preuves de faible qualité).” Les études ne recommandent les anti-inflammatoires que s’il y a peu de réaction à ces méthodes à faible effet secondaire.

Pour Karen, le yoga est abordable et accessible, et elle suit désormais des cours deux fois par semaine. Karen apprécie le fait que j’ai une formation en thérapie par le yoga et en soins du dos et que j’ai travaillé aux côtés de médecins et de kinésithérapeutes. Les cours de yoga thérapeutique sont généralement un peu plus chers que les autres cours de yoga, mais elle pense que cela vaut la peine de payer ce petit supplément. En plus de ses cours de yoga, Karen s’est mise à la natation en eau chaude et a commencé une pratique quotidienne de 20 minutes de méditation vipassana (insight) conçue pour l’aider à faire face au stress et à la douleur. Après plusieurs semaines de son nouveau régime, Karen a commencé à éprouver beaucoup moins de mal de dos et a pu soulever sa petite-fille sans douleur. La vie, dit-elle maintenant, est tout simplement meilleure.

En tant que thérapeute de yoga, je travaille sur la santé du dos plus que sur tout autre sujet, et mes cours publics de soins du dos sont les plus suivis ! Voici quelques conseils simples que j’ai donnés à Karen et que je propose également à d’autres personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques. (N’oubliez pas que tous les cours de yoga ne sont pas adaptés aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute des types de mouvements qui peuvent être contre-indiqués pour vous, cherchez une classe thérapeutique et un professeur qui s’y connaît en matière de soins du dos, et informez votre professeur de toute douleur, blessure ou contre-indication que vous avez)

  • Ne perdez pas votre courbe lombaire naturelle. Un affaissement ou un arrondi de la colonne vertébrale, peut-être dû au fait de passer de longues heures dans un fauteuil de bureau qui favorise une mauvaise posture, peut avoir des conséquences néfastes sur le dos. Dans la plupart des poses de yoga et tout au long de la journée, que vous soyez assis ou debout, il est important de maintenir la courbe naturelle du bas du dos vers l’intérieur, de garder l’arrière de la tête aligné avec l’arrière du bassin (sans laisser tomber la tête en avant ou en arrière) et de garder les épaules larges et bien alignées sur les hanches. Même si votre professeur de yoga peut vous indiquer un “dos plat” (souvent pour vous empêcher de perdre vos courbes vertébrales naturelles en arrondissant ou en recouvrant le dos), un dos totalement plat n’est pas ce que nous recherchons. Les courbes naturelles de la colonne vertébrale – une légère courbe vers l’intérieur de la colonne lombaire (bas du dos), une légère courbe vers l’extérieur de la colonne thoracique (haut/moyen du dos) et une légère courbe vers l’intérieur de la colonne cervicale (cou) – sont importantes pour l’absorption des chocs et pour une santé optimale de la colonne vertébrale, donc nous ne voulons pas qu’elles disparaissent !
  • Adoptez des positions assises et debout plus saines pour aider à renforcer le dos. Pratiquez des positions assises en hauteur, soit sur une chaise, soit sur le sol, en utilisant des accessoires tels qu’une pile de couvertures pliées ou un traversin de yoga, tout en veillant à maintenir la courbe naturelle de votre colonne lombaire. Utilisez cette nouvelle posture chaque fois que vous êtes assis. En position assise ou debout, utilisez un support central, avec une légère élévation du bas des abdominaux et du plancher pelvien, et “pensez grand” avec une extension axiale (élévation vers le haut) de la colonne vertébrale.
  • Ne laissez pas les pieds se retourner lorsque vous êtes debout ou que vous marchez. Pour de nombreuses personnes, la rotation externe des pieds est à la fois un résultat et une cause du raccourcissement du piriforme (coupable de la sciatique). Lorsque ce profond rotateur de la hanche est serré, le psoas (qui va de la colonne lombaire au haut de la cuisse) peut également se contracter, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Pour aider à étirer un piriforme serré, pratiquez la pose du pigeon en décubitus dorsal, en vous allongeant sur le dos et en serrant un genou contre le centre de votre poitrine, ou un étirement en figure 4, en vous allongeant sur le dos et en croisant une cheville sur la cuisse de la jambe opposée pliée. Pour un psoas serré, une pose en pont soutenu avec un bloc de yoga sous le bassin et une fente haute ou basse(anjaneyasana) pratiquée avec une légère inclinaison antérieure (vers l’avant) du bassin peut aider.
  • Gardez les pieds parallèles. Si vos orteils ont tendance à s’écarter, écartez suffisamment vos talons pour qu’ils soient derrière vos orteils. Vous voulez que les deuxièmes orteils de chaque pied soient relativement parallèles entre eux et que vos genoux soient alignés avec le centre du pied. Faites-le en position debout (que ce soit en position de montagne, en travaillant à un bureau debout ou à tout autre moment), en marchant ou en vous asseyant. (Notez que si les pieds parallèles sont une bonne indication pour la plupart des gens, ils ne conviennent pas à tout le monde. Voir l’article de Bernie Clark Vos pieds doivent-ils être parallèles en position de montagne et en position de chien de fond ? pour en savoir plus)
  • Ne vous rassemblezpas à partir d’un pli en avant avec les jambes droites. Cette action peut comprimer les disques de la colonne vertébrale antérieure et aggraver les douleurs dorsales.
  • Relevez-vous à partir d’un pli avant avec les genoux légèrement fléchis, et utilisez le support central (un léger engagement du plancher pelvien et du bas-ventre) lorsque vous soulevez votre torse.
  • N ‘oubliez pas la force du tronc. Les séquences de yoga sont souvent plus axées sur l’étirement que sur la force. Les étirements peuvent être excellents pour soulager la tension des muscles du dos, et les poses que nous pourrions associer à un bon étirement du dos, comme marjaryasana (vache-chat), balasana (pose de l’enfant), ananda balasana (bébé heureux) et les torsions en décubitus dorsal, peuvent être agréables, mais elles ne contribuent pas beaucoup à développer la force centrale, qui est importante pour la santé du dos. Pour renforcer le dos d’une structure, nous devons équilibrer le soutien à l’avant. C’est pourquoi les poses qui intègrent la force abdominale et dorsale sont importantes pour la santé du dos.

Vous pouvez renforcer la force abdominale avec des postures comme paripurna navasana (bateau), utkatasana (chaise), planche et avant-bras, et vasisthasana (planchelatérale), et la force du dos avec des postures comme salabhasana (sauterelle) et virabhadrasana III(guerrier III). Le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux favorise un meilleur alignement de la colonne vertébrale, et ce sont les types de poses que vous pourriez rechercher dans un cours de yoga axé sur la santé du dos.

Prendre soin de votre dos signifie développer des habitudes de posture et de mouvement saines et pratiquer des postures et des exercices qui peuvent développer la force musculaire qui donnera à votre colonne vertébrale le soutien dont elle a besoin. Aujourd’hui, les professionnels de la santé commencent même à recommander ces méthodes plutôt que des médicaments pour le traitement des douleurs lombaires temporaires ou chroniques. Si vous souffrez de douleurs dorsales, essayez de poser les pilules (avec l’accord de votre médecin), de vous asseoir droit, de vous déplacer avec plus de conscience et de frapper le tapis pour une séance de yoga qui vous permettra de renforcer vos muscles et de réduire les tensions, afin d’atténuer ces douleurs gênantes et de retrouver les joies du mouvement sans entrave.

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