Kann man Yoga machen, wenn man Rückenschmerzen hat? Kann ich einen Kurs belegen?

Yoga ist eine sanfte Praxis, die ideal ist, um die Stärke und Flexibilität des Rückens zu erhalten. Es ist außerdem eines der wirksamsten Mittel, um bei der Verringerung von Rückenschmerzen zu helfen, der häufigsten Quelle von Schmerzen und Behinderungen bei älteren Menschen.

Leider nehmen Verletzungen durch Yoga bei älteren Menschen zu. Eine Studie, die in derOrthopedic Journal of Sports Medicine von November 2016 ergab, dass zwischen 2001 und 2014 die Rate der yogabedingten Verletzungen bei Menschen ab 65 Jahren um das Achtfache gestiegen war, wobei die häufigsten Verletzungen den Rücken betrafen, wie Verstauchungen und Zerrungen.

Die Frage ist also: Wie können Sie Ihren bereits schmerzenden Rücken vor einer Therapie schützen, die die Kraft hat, ihn zu beruhigen?

Die Vorteile von Yoga

Yoga beinhaltet eine Reihe von Posen, die auch als Körperhaltungen bezeichnet werden, und legt den Schwerpunkt auf Atemtechniken. Durch die Haltungen lernen Sie, Ihre Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, wodurch die Muskelspannung verringert, Flexibilität und Kraft aufgebaut sowie das Gleichgewicht und die Knochenstärke verbessert werden.

Bei Kreuzschmerzen kann Yoga besonders hilfreich für die Muskeln sein, die den Rücken und die Wirbelsäule stützen, z. B. die paravertebralen Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu krümmen, die Multifidus-Muskeln, die Ihre Wirbel stabilisieren, und der quer verlaufende Bauch im Unterleib, der ebenfalls hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Die Vorteile des Yoga beschränken sich nicht nur auf die Muskeln. Die langsamen Bewegungen und die kontinuierliche Konzentration auf die richtige Atmung können den emotionalen Aspekt von Rückenschmerzen verbessern, indem sie helfen, Stress abzubauen und Angstzustände und Depressionen zu lindern.

Was nicht geht

Yoga ist immer eine Form der körperlichen Bewegung, und wie bei jeder anderen Art von Training kann es zu Verletzungen kommen, insbesondere im Rückenbereich. Die Hauptprobleme treten oft auf, wenn die Menschen nicht die richtige Form und Geschwindigkeit einhalten und schnell in eine Yogapose "fallen", ohne sich allmählich "hinzulegen", so Dr. Elson.

Das ist in etwa so, als würden Sie sich schütteln, indem Sie eine Hantel heben und schnelle Wiederholungen machen, anstatt eine langsame, kontrollierte Bewegung auszuführen, oder als würden Sie auf einem Laufband mit maximaler Geschwindigkeit laufen, ohne das Tempo regelmäßig zu erhöhen. Das Ergebnis ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Beim Yoga müssen Sie zunächst Ihre Muskeln einsetzen, um eine solide Grundlage für die Bewegung zu schaffen, und dann einer geeigneten Form folgen, die Ihren Körper langsam verlängert und dehnt. Wenn Sie z. B. im Sitzen eine Verdrehung der Wirbelsäule durchführen, was bei Rückenschmerzen sehr therapeutisch sein kann, geht es nicht darum, sich so schnell und so weit wie möglich zu drehen.

"Stattdessen sollten Sie zunächst Ihre zentralen Muskeln aktivieren und spüren, wie sich die Wirbelsäule verlängert. Dann drehen Sie sich langsam, bis Sie einen Widerstand spüren, und halten Sie die Drehung so lange, wie es für Sie angenehm ist", erklärt Dr. Elson.

Tipps, um Ihren Rücken auf dem Teppich zu schützen

  • Vermeiden Sie es, sich gleichzeitig zu verbiegen und zu strecken. Dies kann die Zwischenwirbelgelenke komprimieren.
  • Verlassen Sie sich auf Zubehör wie Blöcke und Nackenrollen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn Sie sie brauchen.
  • Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, halten Sie einen Yogagürtel in den Händen und führen Sie ihn um Ihre Füße.
  • Beugen Sie sich im Sitzen statt im Stehen nach vorne und stützen Sie Ihren Bauch ab, wenn Sie wieder in die Senkrechte kommen.
  • Bitten Sie immer um Hilfe, wenn Sie eine Pose ändern möchten, und stoppen Sie jede Bewegung, die Ihnen unangenehm ist.

Machen Sie die richtigen Bewegungen

Fragen Sie Ihren Arzt, ob es möglich ist, ein Yogaprogramm zu beginnen, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Dr. Elson schlägt vor, Yoga zu vermeiden, wenn Sie bestimmte Rückenprobleme haben, z. B. eine Fraktur der Wirbelsäule oder einen Bandscheibenvorfall (Gleitvorfall).

Sobald Sie grünes Licht haben, können Sie Ihren Rücken schützen, indem Sie Ihre Yogalehrerin oder Ihren Yogalehrer vorab über bestimmte Schmerzen und Einschränkungen informieren. Er oder sie kann Ihnen schützende Modifikationen für bestimmte Posen geben oder Sie bei einer Pose anleiten, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, nach Yogastudios oder Gemeindezentren Ausschau zu halten, die Kurse anbieten, die speziell auf die Linderung von Rückenschmerzen ausgerichtet sind.

Denken Sie daran, dass die Kurven, Drehungen und Dehnungen des Yoga oft genau das sind, was Ihr unterer Rücken braucht, um sich besser zu fühlen, also haben Sie keine Angst, es auszuprobieren. "Wenn Menschen Yoga auf überlegte Weise praktizieren, können sie verspannte und schmerzende Rückenmuskeln sicher dehnen und stärken", erklärt Dr. Elson.

Die Lösung :

Verwenden Sie Eis, Bier oder Ibuprofen, ein Heizkissen oder ein heißes Bad/Dusche, um die Schmerzen für 24 bis 48 Stunden zu lindern. Das ist nach vielen Arten von Übungen üblich, aber der Körper braucht eine Ruhephase, um zu heilen und sich zu regenerieren. Wenn Sie sich nach einigen Tagen nicht besser fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwäche in den Gliedmaßen verspüren.

Lassen Sie sich von Ihrem Körper führen. Sie sollten während der Posen eine leichte Dehnung und keine starke Anspannung spüren. Besuchen Sie einen Kurs mit einem zertifizierten Instruktor, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Fragen Sie Ihren Lehrer nach Anfängerversionen der Posen, die Sie im Unterricht gemacht haben, während Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit aufbauen. Einige Posen helfen, den Rücken und den Rumpf zu stärken, z. B. die Brückenpose, die seitliche Planke und das Brett. Die Umarmung der Knie hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen, und wirkt noch beruhigender, wenn man eine leichte Schaukelbewegung von einer Seite zur anderen hinzufügt. Weiter so!

Schließlich sollten Sie, wenn Sie alles oben Genannte tun und immer noch Schmerzen haben, einen orthopädischen Wirbelsäulenspezialisten aufsuchen, der im Rahmen eines Stipendiums ausgebildet wurde. Dieser kann feststellen, ob ein Problem mit der Wirbelsäule die Ursache für die Schmerzen ist und nicht nur ein Muskelkater, der üblicherweise nach sportlicher Betätigung auftritt.

Karen ist eine 53-jährige Großmutter und Bankangestellte, die bis vor kurzem unter hartnäckigen Rückenschmerzen litt. Nach einer sechsmonatigen Behandlung mit Muskelrelaxantien und einer zweimonatigen Behandlung mit Opioiden hatte sie die meiste Zeit immer noch Schmerzen. Karen war sich bewusst, dass es wahrscheinlich Teil des Problems war, lange Stunden am Schreibtisch zu arbeiten und ein Kleinkind hochzuheben, während ihr Herz nicht in Form war. Sie fand heraus, dass sie durch einen Spaziergang in ihrer Mittagspause eine gewisse Linderung erreichen konnte - aber nur ein bisschen. Da empfahl ein Arbeitskollege, dessen Ischiasschmerzen durch therapeutisches Yoga gelindert worden waren, dies Karen. Sie beschloss, es auszuprobieren, und meldete sich für meinen Dienstagabendkurs über Rückenpflege an.

Seine Wahl entsprach den kürzlich vom American College of Physicians veröffentlichten klinischen Richtlinien für die Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Nachdem die ACP verschiedene nicht-invasive Behandlungen für Schmerzen im unteren Rücken (LWS) untersucht und festgestellt hat, dass Medikamente nur eine geringe bis mäßige Verbesserung des Schmerzniveaus bewirken, empfiehlt sie, bei Schmerzen, die weniger als 12 Wochen andauern, zunächst "eine nicht-pharmakologische Behandlung mit Oberflächenwärme (mäßige Qualitätsnachweise), Massage, Akupunktur oder Wirbelsäulenmanipulation (niedrige Qualitätsnachweise)" zu versuchen, und, für diejenigen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, wie Karen es tut, "nicht-pharmakologische Behandlung mit Übungen, multidisziplinärer Rehabilitation, Akupunktur, Stressabbau durch Achtsamkeit (Belege mittlerer Qualität), Tai Chi, Yoga, Übungen zur motorischen Kontrolle, progressive Entspannung, elektromyografisches Biofeedback, Low-Level-Lasertherapie, operante Therapie, kognitive Verhaltenstherapie oder Wirbelsäulenmanipulation (Belege niedriger Qualität)".? Die Studien empfehlen entzündungshemmende Medikamente nur dann, wenn es kaum Reaktionen auf diese nebenwirkungsarmen Methoden gibt.

Für Karen ist Yoga erschwinglich und zugänglich, und sie nimmt jetzt zweimal pro Woche am Unterricht teil. Karen schätzt an mir, dass ich eine Ausbildung in Yogatherapie und Rückenpflege habe und an der Seite von Ärzten und Physiotherapeuten gearbeitet habe. Yogatherapiekurse sind in der Regel etwas teurer als andere Yogakurse, aber sie meint, dass es sich lohnt, diesen kleinen Aufpreis zu zahlen. Zusätzlich zu ihren Yogakursen hat Karen mit dem Schwimmen in warmem Wasser begonnen und eine tägliche 20-minütige Meditationspraxis begonnen vipassana (Einsicht), die entwickelt wurde, um ihr bei der Bewältigung von Stress und Schmerzen zu helfen. Nach mehreren Wochen mit ihrer neuen Diät hatte Karen viel weniger Rückenschmerzen und konnte ihre Enkelin schmerzfrei hochheben. Das Leben, so sagt sie jetzt, ist einfach besser.

Als Yogatherapeutin beschäftige ich mich mehr als mit jedem anderen Thema mit der Rückengesundheit, und meine öffentlichen Kurse zur Rückenpflege sind die am besten besuchten! Hier sind einige einfache Tipps, die ich Karen gegeben habe und die ich auch anderen Menschen mit chronischen Rückenschmerzen anbiete. (Denken Sie daran, dass nicht alle Yogakurse für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Arten von Bewegungen, die für Sie kontraindiziert sein könnten, suchen Sie eine therapeutische Klasse und einen Lehrer, der sich mit der Rückenpflege auskennt, und informieren Sie Ihren Lehrer über alle Schmerzen, Verletzungen oder Kontraindikationen, die Sie haben.)

  • Verlieren Sie nicht nicht Ihre natürliche Lendenwirbelkurve. Ein Absinken oder eine Rundung der Wirbelsäule, vielleicht durch stundenlanges Sitzen in einem Bürostuhl, der eine schlechte Haltung begünstigt, kann sich negativ auf den Rücken auswirken. In den meisten Yogaposen und den ganzen Tag über, ob Sie nun sitzen oder stehen, ist es wichtig, die natürliche Kurve des unteren Rückens nach innen beizubehalten, den Hinterkopf auf einer Linie mit dem hinteren Teil des Beckens zu halten (ohne den Kopf nach vorne oder hinten fallen zu lassen) und die Schultern breit und auf einer Linie mit den Hüften zu halten. Auch wenn Ihre Yogalehrerin oder Ihr Yogalehrer Ihnen einen "flachen Rücken" vorgeben kann (oft, um Sie davor zu bewahren, Ihre natürlichen Wirbelsäulenkurven durch Abrunden oder Bedecken des Rückens zu verlieren), ist ein völlig flacher Rücken nicht das, was wir anstreben. Die natürlichen Kurven der Wirbelsäule - eine leichte Einwärtskurve der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), eine leichte Auswärtskurve der Brustwirbelsäule (oberer/mittlerer Rücken) und eine leichte Einwärtskurve der Halswirbelsäule (Nacken) - sind wichtig für die Stoßdämpfung und für eine optimale Gesundheit der Wirbelsäule, daher wollen wir nicht, dass sie verschwinden!
  • Adoptieren Sie gesündere Sitz- und Stehpositionen, die helfen, den Rücken zu stärken. Üben Sie erhöhte Sitzpositionen, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, mit Hilfsmitteln wie einem Stapel gefalteter Decken oder einer Yogakuhle, und achten Sie dabei darauf, die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule beizubehalten. Verwenden Sie die neue Haltung jedes Mal, wenn Sie sitzen. Verwenden Sie beim Sitzen oder Stehen eine zentrale Stütze mit einer leichten Anhebung der unteren Bauchmuskeln und des Beckenbodens und "denken Sie groß" mit einer axialen Streckung (Anhebung nach oben) der Wirbelsäule.
  • Lassen Sie nicht nicht die Füße sich beim Stehen oder Gehen drehen. Für viele Menschen ist die Außenrotation der Füße sowohl ein Ergebnis als auch eine Ursache für die Verkürzung des birnenförmig (schuldig an der Ischialgie). Wenn dieser tiefe Hüftrotator angezogen ist, wird der Psoas (der von der Lendenwirbelsäule zum oberen Oberschenkel verläuft) kann sich ebenfalls zusammenziehen, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Um bei der Dehnung eines engen Piriformis zu helfen, üben Sie die Taubenpose in Rückenlage, bei der Sie auf dem Rücken liegen und ein Knie gegen die Mitte Ihrer Brust drücken, oder eine Dehnung nach Abbildung 4Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie einen Knöchel über den Oberschenkel des gebeugten Beins. Bei einem engen Psoas ist eine Pose in Brücke unterstützt mit einem Yogablock unter dem Becken und einer hoher Schlitz oder niedrig(anjaneyasana) praktiziert mit einer leicht anteriores (nach vorne gerichtetes) Kippen des Beckens kann helfen.
  • Halten Sie die Füße parallel. Wenn Ihre Zehen dazu neigen, sich zu spreizen, stellen Sie Ihre Fersen so weit auseinander, dass sie sich hinter Ihren Zehen befinden. Sie möchten, dass die zweiten Zehen jedes Fußes relativ parallel zueinander stehen und Ihre Knie mit dem Mittelpunkt des Fußes eine Linie bilden. Machen Sie dies im Stehen (sei es in einer Bergposition, beim Arbeiten an einem Stehschreibtisch oder zu einem anderen Zeitpunkt), beim Gehen oder im Sitzen. (Beachten Sie, dass parallele Füße zwar für die meisten Menschen ein guter Hinweis sind, aber nicht für jeden geeignet sind. Siehe den Artikel von Bernie Clark Müssen Ihre Füße sowohl in der Berg- als auch in der Langstockposition parallel zueinander stehen? um mehr zu erfahren)
  • Nicht ihr sammeltnicht aus einer Vorwärtsfalte mit geraden Beinen. Dadurch können die Bandscheiben der vorderen Wirbelsäule zusammengedrückt und Rückenschmerzen verschlimmert werden.
  • Stehen Sie auf aus einer Vorwärtsbeuge mit leicht gebeugten Knien und nutzen Sie die zentrale Unterstützung (ein leichtes Engagement des Beckenbodens und des Unterbauchs), wenn Sie Ihren Oberkörper anheben.
  • N Vergessen Sie nicht die Rumpfkraft. Yogasequenzen sind oft eher auf Dehnung als auf Kraft ausgerichtet. Dehnübungen können hervorragend geeignet sein, um die Verspannung der Rückenmuskulatur zu lindern, und Posen, die wir mit einer guten Rückenstreckung verbinden könnten, wie marjaryasana (kuh-katze), balasana (Verlegung desKind), ananda balasana (glückliches Baby) und Verdrehungen in Rückenlage mögen zwar angenehm sein, tragen aber nicht viel zur Entwicklung der zentralen Kraft bei, die für einen gesunden Rücken wichtig ist. Um den Rücken einer Struktur zu stärken, müssen wir die Unterstützung an der Vorderseite ausgleichen. Daher sind Posen, die sowohl Bauch- als auch Rückenstärke integrieren, wichtig für die Rückengesundheit.

Sie können die Bauchkraft mit Haltungen stärken wie paripurna navasana (Boot), utkatasana (Stuhl), Brett und Unterarm und vasisthasana (Planchelateral), und die Stärke des Rückens mit Haltungen wie salabhasana (Heuschrecke) und virabhadrasana III(Krieger III). Die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur fördert eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule, und das sind die Arten von Posen, auf die Sie in einem Yogakurs mit Schwerpunkt Rückengesundheit achten könnten.

Sich um Ihren Rücken zu kümmern bedeutet, gesunde Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln und Haltungen und Übungen zu praktizieren, die die Muskelkraft aufbauen können, die Ihrer Wirbelsäule die nötige Unterstützung gibt. Heutzutage gehen medizinische Fachkräfte sogar dazu über, diese Methoden anstelle von Medikamenten zur Behandlung von vorübergehenden oder chronischen Rückenschmerzen zu empfehlen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie versuchen, die Pillen wegzulegen (mit Zustimmung Ihres Arztes), gerade zu sitzen, sich bewusster zu bewegen und für eine Yogastunde auf die Matte zu klopfen, um Ihre Muskeln zu stärken und Verspannungen abzubauen, damit Sie diese lästigen Schmerzen lindern und die Freude an ungehinderter Bewegung zurückgewinnen können.

Lernen Sie Yoga mit einem Profi

Sie haben es schon verstanden: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, müssen Sie Yoga auf die richtige Art und Weise angehen. Denn eine falsch ausgeführte Yogahaltung oder eine schlechte Vorbereitung auf Ihre Yogastunde werden Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. 

Um gute Ergebnisse zu erzielen und Ihre Rückenprobleme nicht noch zu verstärken, sollten Sie sich von einem Yogalehrer beraten lassen. Natürlich ist es nicht immer einfach, einen Yogakurs in Ihrer Nähe zu finden, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Wellness-Aktivität zu praktizieren. Diese Lösungen sind manchmal ganz einfach und laufen oft über das Internet. 

Es ist also möglich, von zu Hause aus Yogakurse zu besuchen. Das bietet Ihnen Bienêtre, ein Yoga-Videostudio. Je nach Ihrer Verfügbarkeit können die Kurse, die eine echte Therapeutin abhält, auch durch Anschauen von Videos verfolgt werden. 

Jede Woche veröffentlicht diese Yin-Yoga-Lehrerin einen neuen Kurs, auf den Sie rund um die Uhr per Replay zugreifen können. Jede Sitzung behandelt ein anderes Thema und eine andere Praxis. Meditation, Yin Yoga oder Atemarbeit helfen Ihnen dabei, Ihre Wunden zu heilen, die Sie z. B. durch Verlassenwerden oder Ungerechtigkeit erlitten haben, oder Traurigkeit oder Angst zu zähmen, ohne Ihrem Rücken zu schaden. 

Diese Online-Kurse richten sich sowohl an regelmäßige Praktizierende als auch an Anfänger.


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