Posso fare yoga se ho male alla schiena? Posso seguire un corso?

Lo yoga è una pratica dolce che è ideale per mantenere la forza e la flessibilità della schiena. È anche uno degli strumenti più efficaci per aiutare a ridurre il mal di schiena, la fonte più comune di dolore e disabilità negli anziani.

Purtroppo, le lesioni da yoga sono in aumento negli anziani. Uno studio pubblicato nelGiornale ortopedico di medicina dello sport di Novembre 2016 ha rivelato che tra il 2001 e il 2014, il tasso di lesioni legate allo yoga è aumentato di otto volte nelle persone di 65 anni e oltre, con le lesioni più comuni che riguardano la schiena, come stiramenti e distorsioni.

Quindi la domanda è: come puoi proteggere la tua schiena già dolorosa da una terapia che ha il potere di lenirla?

I benefici dello yoga

Lo yoga comporta una serie di pose, chiamate anche posture, e sottolinea le tecniche di respirazione. Le posture insegnano ad allungare e rafforzare i muscoli, il che aiuta a ridurre la tensione muscolare, a sviluppare la flessibilità e la forza e a migliorare l'equilibrio e la forza delle ossa.

Per il mal di schiena, lo yoga può essere particolarmente utile per i muscoli che sostengono la schiena e la spina dorsale, come i muscoli paravertebrali che aiutano a piegare la spina dorsale, i muscoli multifido che stabilizzano le vertebre e l'addome trasversale, che aiuta anche a stabilizzare la spina dorsale.

I benefici dello yoga non si limitano ai muscoli. I movimenti lenti e l'attenzione continua sulla respirazione corretta possono migliorare l'aspetto emotivo del mal di schiena aiutando a ridurre lo stress e ad alleviare l'ansia e la depressione.

Cosa c'è di sbagliato

Lo yoga è sempre una forma di movimento fisico e, come per qualsiasi altro tipo di esercizio, possono verificarsi lesioni, soprattutto alla schiena. I problemi principali si verificano spesso quando le persone non seguono una forma e una velocità adeguate e "cadono" rapidamente in una posizione yoga senza "sdraiarsi" gradualmente, secondo il dottor Elson.

E' un po' come fare dei sobbalzi sollevando un manubrio e facendo delle ripetizioni veloci invece di un movimento lento e controllato, o correre su un tapis roulant alla massima velocità senza aumentare costantemente il ritmo. Il risultato è un aumento del rischio di lesioni.

Nello yoga, devi prima usare i tuoi muscoli per creare una base solida per il movimento, e poi seguire una forma corretta che lentamente allunga e distende il tuo corpo. Per esempio, quando si torce la colonna vertebrale in posizione seduta, che può essere molto terapeutico per il mal di schiena, non si tratta di torcere il più velocemente e il più lontano possibile.

"Invece, bisogna innanzitutto attivare i muscoli del core e sentire la colonna vertebrale che si allunga. Poi ruotate lentamente fino a quando non sentite resistenza e mantenete la rotazione per tutto il tempo che ritenete opportuno", dice il dottor Elson.

Consigli per proteggere la schiena sul tappeto

  • Evitare la torsione e lo stiramento allo stesso tempo. Questo può comprimere le articolazioni intervertebrali.
  • Affidatevi ad accessori come blocchi e bolster per un supporto extra quando ne avete bisogno.
  • Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, tieni una cintura da yoga tra le mani e tirala intorno ai piedi.
  • Piegatevi in avanti mentre siete seduti piuttosto che in piedi e sostenete lo stomaco mentre tornate in posizione eretta.
  • Chiedete sempre aiuto per cambiare una posa, e fermate qualsiasi movimento che vi fa sentire a disagio.

Fare le mosse giuste

Chiedi al tuo medico se è possibile iniziare un programma di yoga se soffri di mal di schiena. Il dottor Elson suggerisce di evitare lo yoga se si hanno certi problemi alla schiena, come una frattura della colonna vertebrale o un'ernia del disco (disco slittato).

Una volta che hai il via libera, puoi proteggere la tua schiena informando in anticipo il tuo insegnante di yoga di certi dolori e limitazioni. Lui o lei può darvi modifiche protettive per certe pose o guidarvi attraverso una posa per assicurarvi di farla correttamente senza stressare la vostra schiena. Un'altra opzione è quella di cercare studi di yoga o centri comunitari che offrono classi specificamente progettate per alleviare il mal di schiena.

Ricordate che i piegamenti, le torsioni e gli allungamenti dello yoga sono spesso ciò di cui la schiena ha bisogno per sentirsi meglio, quindi non abbiate paura di provare. "Praticando lo yoga in modo consapevole, le persone possono allungare e rafforzare in modo sicuro i muscoli della schiena tesi e doloranti", afferma il dottor Elson.

La soluzione:

Usare ghiaccio, birra o ibuprofene, un cuscinetto riscaldante o un bagno caldo/doccia per alleviare il dolore da 24 a 48 ore. Questo è comune dopo molti tipi di esercizio, ma il corpo ha bisogno di un periodo di riposo per guarire e rigenerarsi. Se non ti senti meglio dopo qualche giorno, consulta un medico, soprattutto se senti intorpidimento, formicolio o debolezza agli arti.

Lasciatevi guidare dal vostro corpo. Si dovrebbe sentire un leggero stiramento, non una forte tensione durante le pose. Prendete una lezione con un istruttore certificato per assicurarvi che state usando la forma corretta. Chiedete al vostro istruttore le versioni per principianti delle pose fatte in classe man mano che sviluppate forza e flessibilità. Alcune posizioni aiutano a rafforzare la schiena e il core, come la posizione del ponte, il plank laterale e il plank. Gli abbracci alle ginocchia aiutano a rilasciare la tensione nella schiena e sono ancora più rilassanti quando si aggiunge un leggero movimento a dondolo da un lato all'altro. Continuate così!

Infine, se fai tutto quanto sopra e hai ancora dolore, dovresti vedere uno specialista ortopedico della colonna vertebrale, che può determinare se è un problema spinale che sta causando il dolore, piuttosto che solo il dolore muscolare comunemente sperimentato dopo l'esercizio.

Karen è una nonna di 53 anni e impiegata di banca che, fino a poco tempo fa, soffriva di un persistente dolore alla schiena. Dopo sei mesi di trattamento con rilassanti muscolari e due mesi di trattamento con oppioidi, aveva ancora dolore per la maggior parte del tempo. Consapevole del fatto che lavorare lunghe ore alla scrivania e sollevare un bambino mentre il suo cuore era fuori forma era probabilmente parte del problema, Karen ha scoperto che fare una passeggiata durante la sua pausa pranzo poteva portarle un po' di sollievo - ma solo un po'. Poi un collega di lavoro, la cui sciatica era stata alleviata dalla terapia yoga, lo raccomandò a Karen. Ha deciso di fare un tentativo e si è iscritta al mio corso del martedì sera per la cura della schiena.

La sua scelta è in linea con le linee guida cliniche per il trattamento della lombalgia recentemente pubblicate dall'American College of Physicians. Dopo aver esaminato vari trattamenti non invasivi per la lombalgia e aver constatato che i farmaci forniscono solo un miglioramento da lieve a moderato dei livelli di dolore, l'ACP raccomanda che per i dolori che durano meno di 12 settimane, "si dovrebbe provare prima un trattamento non farmacologico con calore superficiale (evidenza di qualità moderata), massaggi, agopuntura o manipolazione spinale (evidenza di qualità bassa) e, in seguito, si dovrebbe provare un trattamento non farmacologico con calore superficiale (evidenza di qualità bassa)", per chi soffre di mal di schiena cronico, come fa Karen, "il trattamento non farmacologico con esercizio fisico, riabilitazione multidisciplinare, agopuntura, riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (evidenza di qualità moderata), tai chi, yoga, esercizi di controllo motorio, rilassamento progressivo, biofeedback elettromiografico, terapia laser a basso livello, terapia operante, terapia cognitiva comportamentale o manipolazione spinale (evidenza di qualità bassa)".? Gli studi raccomandano i farmaci antinfiammatori solo se la risposta a questi metodi a basso effetto collaterale è scarsa.

Per Karen, lo yoga è conveniente e accessibile e ora frequenta le lezioni due volte a settimana. Karen apprezza il fatto che io abbia un background nella terapia yoga e nella cura della schiena e che abbia lavorato a fianco di medici e fisioterapisti. Le lezioni di yoga terapeutico sono di solito un po' più costose delle altre lezioni di yoga, ma lei pensa che valga la pena pagare quel poco in più. Oltre alle sue lezioni di yoga, Karen ha iniziato a nuotare in acqua calda e a praticare quotidianamente 20 minuti di meditazione. vipassana (insight) progettato per aiutarla a far fronte allo stress e al dolore. Dopo diverse settimane del suo nuovo regime, Karen ha cominciato a provare molto meno dolore alla schiena ed è stata in grado di sollevare la sua nipotina senza dolore. La vita, dice ora, è semplicemente migliore.

Come terapista yoga, lavoro sulla salute della schiena più di qualsiasi altro argomento, e le mie lezioni pubbliche di cura della schiena sono le più frequentate! Ecco alcuni semplici consigli che ho dato a Karen e che offro anche ad altre persone con mal di schiena cronico. (Ricordate che non tutte le lezioni di yoga sono adatte a persone con mal di schiena. Parla con il tuo medico o fisioterapista dei tipi di movimenti che possono essere controindicati per te, cerca una classe terapeutica e un insegnante che sia esperto nella cura della schiena, e fai sapere al tuo insegnante di qualsiasi dolore, lesione o controindicazione che hai)

  • Non perdere non la naturale curva lombare. Un cedimento o un arrotondamento della colonna vertebrale, magari dovuto al fatto di trascorrere molte ore su una sedia da ufficio che favorisce una postura scorretta, può avere un effetto negativo sulla schiena. Nella maggior parte delle posizioni yoga e nel corso della giornata, sia da seduti che in piedi, è importante mantenere la naturale curva verso l'interno della parte bassa della schiena, mantenere la parte posteriore della testa in linea con la parte posteriore del bacino (senza far cadere la testa in avanti o indietro) e mantenere le spalle larghe e in linea con i fianchi. Anche se il vostro insegnante di yoga potrebbe dirvi di "appiattire la schiena" (spesso per evitare di perdere le curve naturali della colonna vertebrale arrotondando o coprendo la schiena), una schiena completamente piatta non è ciò che stiamo cercando. Le curve naturali della colonna vertebrale - una leggera curva verso l'interno della colonna lombare, una leggera curva verso l'esterno della colonna toracica e una leggera curva verso l'interno della colonna cervicale - sono importanti per l'assorbimento degli urti e la salute ottimale della colonna vertebrale, quindi non vogliamo che scompaiano!
  • Adotta posizioni più sane da seduti e in piedi per aiutare a rafforzare la schiena. Esercitatevi a sedervi in alto, su una sedia o sul pavimento, usando oggetti di sostegno come una pila di coperte piegate o un cuscino da yoga, assicurandovi di mantenere la curva naturale della colonna vertebrale lombare. Utilizzate questa nuova postura ogni volta che vi sedete. Quando si è seduti o in piedi, utilizzare un supporto centrale, con una leggera elevazione degli addominali inferiori e del pavimento pelvico, e "pensare in grande" con un'estensione assiale (elevazione verso l'alto) della colonna vertebrale.
  • Non lasciare che non i piedi si ribaltano quando si sta in piedi o si cammina. Per molte persone, la rotazione esterna dei piedi è sia un risultato che una causa dell'accorciamento del piriforme (il colpevole della sciatica). Quando questo rotatore profondo dell'anca è stretto, il psoas (che va dalla spina dorsale lombare alla parte superiore della coscia) può anche contrarsi, il che può portare a dolori lombari. Per aiutare ad allungare un piriforme teso, pratica la posizione supina del piccione, sdraiato sulla schiena con un ginocchio premuto contro il centro del tuo petto, o una figura 4Per uno psoas teso, sdraiati sulla schiena e incrocia una caviglia sulla coscia della gamba piegata opposta. Per uno psoas teso, un ponte sostenuto con un blocco da yoga sotto il bacino e un fessura alta o basso(anjaneyasana) praticato con un leggero L'inclinazione anteriore (in avanti) del bacino può aiutare.
  • Mantenere i piedi paralleli. Se le dita dei piedi tendono a divaricarsi, divarica i talloni abbastanza lontano in modo che siano dietro le dita dei piedi. Si desidera che le seconde dita di ciascun piede siano relativamente parallele tra loro e che le ginocchia siano in linea con il centro del piede. Fatelo mentre siete in piedi (in posizione di montagna, lavorando a una scrivania in piedi o in qualsiasi altro momento), camminando o seduti. (Si noti che mentre i piedi paralleli sono una buona indicazione per la maggior parte delle persone, non sono adatti a tutti. Vedere l'articolo di Bernie Clark I piedi devono essere paralleli nella posizione della montagna e nella posizione del cane da fondo? per maggiori informazioni)
  • Non raccoglietenon da un piegamento in avanti con le gambe dritte. Questa azione può comprimere i dischi nella parte anteriore della spina dorsale e aggravare il mal di schiena.
  • Alzati da un piegamento in avanti con le ginocchia leggermente piegate, e usate il supporto del core (un leggero impegno del pavimento pelvico e del basso addome) mentre sollevate il busto.
  • N Non dimenticare la forza del nucleo. Le sequenze di yoga sono spesso più focalizzate sullo stretching che sulla forza. Lo stretching può essere eccellente per alleviare la tensione nei muscoli della schiena, e le posizioni che potremmo associare a un buon allungamento della schiena, come marjaryasana (gatto-mucca), balasana (installazione delbambino), ananda balasana (bambino felice) e le torsioni supine possono essere piacevoli, ma fanno poco per costruire la forza del nucleo, che è importante per la salute della schiena. Per rafforzare la parte posteriore di una struttura, dobbiamo bilanciare il sostegno nella parte anteriore. Ecco perché le pose che integrano la forza addominale e dorsale sono importanti per la salute della schiena.

Puoi costruire la forza addominale con posture come paripurna navasana (barca), utkatasana (sedia), plank e forearm, e vasisthasana (planking), e la forza della schiena con posture come salabhasana (cavalletta) e virabhadrasana III (Guerriero III). Rafforzare i muscoli addominali e dorsali promuove un migliore allineamento della colonna vertebrale, e questi sono i tipi di pose che potresti cercare in una classe di yoga focalizzata sulla salute della schiena.

Prendersi cura della propria schiena significa sviluppare una postura sana e abitudini di movimento e praticare posture ed esercizi che possono costruire la forza muscolare che darà alla spina dorsale il sostegno di cui ha bisogno. Oggi, i professionisti della salute cominciano persino a raccomandare questi metodi rispetto ai farmaci per il trattamento del mal di schiena temporaneo o cronico. Se soffri di mal di schiena, prova a mettere giù le pillole (con l'approvazione del tuo medico), a sederti dritto, a muoverti con più consapevolezza e a colpire il tappetino per una sessione di yoga per rafforzare i tuoi muscoli e ridurre la tensione, così puoi alleviare quei fastidiosi dolori e tornare alle gioie del movimento disinibito.

Imparare lo yoga con un professionista

Come si vede, se si soffre di mal di schiena, è necessario affrontare lo yoga nel modo giusto. Una postura yoga mal eseguita o una preparazione inadeguata per la sessione non porterà ai risultati desiderati. 

Per ottenere buoni risultati e per evitare di aggravare il problema alla schiena, chiedete consiglio a un insegnante di yoga. Certo, non è sempre facile trovare un corso di yoga vicino a casa, ma ci sono altri modi per praticare questa attività di benessere. Alcune di queste soluzioni sono piuttosto semplici e si trovano spesso online. 

È quindi possibile prendere lezioni di yoga da casa. Questo è ciò che Bienêtre vi offre, un studio video di yoga. A seconda della vostra disponibilità, i corsi tenuti da un terapeuta in carne e ossa possono essere seguiti dalla visione di video. 

Ogni settimana, questo insegnante di Yin yoga pubblica una nuova lezione a cui si può accedere 24 ore su 24 grazie al replay. Ogni sessione affronta un tema e una pratica diversi. La meditazione, lo yin yoga o il lavoro sul respiro vi aiuteranno a guarire le ferite dell'abbandono, dell'ingiustizia o a domare la tristezza o la paura, per esempio, senza farvi male alla schiena. 

Questi corsi online sono rivolti sia ai praticanti abituali che ai principianti.


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